Ótimos exercícios para fazer em casa

Ótimos exercícios para fazer em casa

Quer conhecer ótimos exercícios para fazer em casa? Então abre o espaço aí na sala, coloca uma música animada e se prepare para treinar! 

Treinar em casa é muito bom, privacidade, qualquer hora, conforto… mas calma aí?! O que eu faço? Como faço? Para onde ir? Algumas dessas perguntas será solucionada neste artigo! Vamos ao que interessa.

Cuidados necessários para treinar em casa

Mesmo com tanta vantagens treinar em casa requer alguns cuidados:

  • Espaço – o primeiro dele é referente ao espaço de treino, você pode até treinar na sua sala, mas certifique-se de que aparelhos e moveis e estejam em uma distância considerável. O piso também não pode ser escorregadio, e claro avise todos que moram com você que irá treinar para que nenhum distraído tropece, esbarre ou seja atingido durante o treino.
  • Materiais de treino – se você possui algum material de treino isso é ótimo! Irá complementar ainda mais seu treino dando mais resultado. Porém sempre avalie se seu material está em boas condições; elásticos ressecam e estouram facilmente, esteira/bike/elipticos necessitam de manutenção de tempos em tempos mesmo que seja apertar alguns parafusos ou passar um óleo, Fit ball esvazia e barras enferrujam, esses são só alguns exemplos, por isso fique atento!
  • Fazer corretamente – Treinar em casa tem a grande desvantagem de não ter um profissional com você, isso pode ser perigoso se você não souber o que está fazendo, sempre preste muita atenção na sua postura e no movimento, não tenha presa para aumentar ou colocar a carga.
Agachamento livre
Agachamento Livre

Exercícios para fazer em casa

Existe inúmeros exercícios para fazer em casa, se tiver algum aparelho esse número cresce mais ainda. Mas vamos mostrar exercícios que trabalham vários músculos e que pode ser facilmente realizado, pois não usa nenhum aparelho.

Agachamento – Esse exercício é ótimo para membros inferiores, porém exige coordenação e flexibilidade para que se aprimore o movimento. Comece com as pernas na linha do quadril, seu joelho dever ficar sempre alinhado com a ponta do pé. Ao iniciar o movimento leve seu quadril para trás, mantendo o tronco voltado para frente. Desça o máximo possível sem tirar os calcanhares.

Avanço

Avanço – Esse exercício é um nível avançado do agachamento, precisará ter mais coordenação devido ao deslocamento para frente. Avance com uma perna e realize um agachamento até o joelho da perna de trás se aproximar do chão. Sem tirar o calcanhar do pé da frente empurre o chão e retorne a posição inicial sem arrastar o pé.  Você poderá fazer alternado ou uma perna de cada vez.

treinar em casa
Abdômen canivete

Abdominal canivete – Esse abdominal é bem difícil, deve se iniciar deitado, subir o tronco e as pernas simultaneamente até que as mãos se aproxime dos pés, nessa fase o correto é ficar apoiado somente no quadril. Se estiver iniciando poderá fazer com os joelhos dobrados. Lembre-se ao subir, soltar o ar para facilitar a respiração.

Flexão de braço

Flexão de braço – O clássicos dos exercícios, porém de dificuldade extrema, como esse é um exercício que todo mundo já conhece, vou explicar o modo mais fácil de fazer flexão de braço caso não consiga o modo tradicional. Apoie as mãos na linha do peitoral, cotovelos devem estar voltados para fora. Com os joelhos apoiados no chão, faça a extensão do cotovelo, elevando o quadril junto com o tronco, essa parte é importante, não pode arquear as costas elevando primeiro tronco e depois o quadril o correto é subir o tronco e quadril simultaneamente.

Elevação de quadril
Elevação de quadril

Elevação de quadril – Esse é ótimo exercício para você que precisa fortalecer a região lombar e glúteo, além de ser fácil execução. Deve se iniciar deitado, pés próximos ao quadril, pernas próximas e alinhadas, o movimento é simples elevar o quadril para cima e descer devagar até encostar no chão novamente. Para dificultar você pode apoiar seus pés em uma base mais alta, como uma cadeira ou sofá de casa, deixando os joelhos 90º ou pode simplesmente elevar uma perna, deixando todo o trabalho para perna de baixo.

Burpee

Burpee – Esse é um o exercício dos exercícios, ou o pesadelo de muitos. Burpee é um exercício que exige condicionamento e resistência. Possui diferentes variações seja para facilitar ou para dificultar, o burpee tradicional se deve realizar um agachamento, jogando as pernas para trás ficando na posição da flexão de braço, realizar uma flexão, trazer a perna de volta próximo ao corpo, elevando o corpo realizando o movimento de salto. Ao encostar no chão se realiza tudo novamente.

Como deve ser o treino em casa

Essa é a parte mais difícil, saber o exercícios que podem ser feito em casa ajuda muito, porém qual é a melhor ordem? Quantas repetições? Quantas séries? Devo descansar entre as séries?

Essa parte é complicado, por isso é bom ter um personal trainer que possa montar seu treino para você, existem vários fatores para escolha dos exercícios e montagem correta do treino. Fatores como qual é o seu objetivo? Em que nível de treinamento você se encontra? Possui algum tipo de lesão ou restrição articular? Qual é a sua idade?

Essas e outras perguntas são feitas no questionários da KeepUp para que seja realizado um treino ideal para você. Além de indicar um Personal Trainer Online com especialidade no seu objetivo.

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